Дієта для схуднення: як скинути зайву вагу

24.06.2011 Рубрики: Технології схуднення ,

дієта для схуднення
Як скинути зайву вагу
Як скинути зайву вагу
дієта для схуднення

Багато людей, особливо жінки, засмучені тим, що мають зайву вагу. І це правильно, від зайвої ваги краще позбавлятися, але ні в якому разі не варто доводити справу до крайності, тобто до виснаження. Зайва вага - це зайве навантаження на всі внутрішні органи, але особливо страждає від навантажень серцево-судинна система, що призводить до її швидкого зношення.

Основні принципи скидання ваги

Вагу можна скинути лише у тому випадку, коли організм споживає менше калорій, чим витрачає. Іншого шляху до схуднення немає. Якщо, наприклад, сидіти на найжорсткішій дієті для швидкого схуднення, або на більш поміркованій гречаній дієті і при цьому не мати жодних фізичних навантажень, то організм досить швидко пристосується до такого режиму і почне просто скорочувати об'єм споживаної енергії. Це викличе зниження обмінних процесів, появу слабкості, втоми, а з часом, і різних захворювань.

І ще одна обов'язкова умова для того, щоб скинути вагу: фізичні навантаження не мають бути дуже інтенсивними, але продовжуватися вони повинні не менше години, оскільки лише через 30-40 хвилин після початку навантажень організм почне спалить запаси вуглеводів і перейде на запаси жирів.

Що потрібно їсти, аби схуднути

Як вже говорилося, для того, щоб схуднути, необхідні фізичні навантаження, а для них, як відомо, необхідна енергія. Джерелом енергії є вуглеводи, які діляться на прості і складні. Прості вуглеводи (цукор, глюкоза) містяться в солодощах і здобі, вони називаються легкозасвоюваними, оскільки швидко всмоктуються в організмі і швидко засвоюються, при цьому частина з них йде на здобуття енергії, а залишки відкладаються в печінці і м'язах у вигляді глікогену (запасів глюкози) і у вигляді запасів жиру в підшкірній клітковині.

Складні вуглеводи містяться в овочах, фруктах, кашах, хлібі грубого помелу. Такі вуглеводи достатньо довго всмоктуються в кишечнику і довго служать джерелом енергії, залишки, невикористані для негайного здобуття енергії, відкладаються у вигляді глікогену, а для утворення жирових відкладень зазвичай нічого не залишається.

Але не варто забувати і про інші складові харчового раціону. Якщо обмежити білок (м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти), то постраждають шкіра, нігті, волосся, а також імунітет (замучать простуди). Якщо обмежити жири, то порушиться обмін речовин, що негативно позначиться не лише на стані організму в цілому, але і на вазі, адже чим швидше протікають обмінні процеси, тим більше витрачається енергії і спалюється калорій. Але жири можна вживати не всі: корисні в основному рослинні жири, в яких присутній «корисний» холестерин, що бере активну участь в обмінних процесах. Для поліпшення обміну речовин раз на тиждень можна вживати жирні сорти риби (наприклад, сьомга), ця риба містить жири необхідні для правильного обміну речовин. А ось від жирного м'яса і жирних молочних продуктів потрібно буде відмовитися.

Отже, для того, щоб схуднути, основу раціону повинні складати вуглеводи у вигляді овочів і каш. Овочі можна вживати як в сирому вигляді (у вигляді салатів, заправлених рослинною олією або нежирною сметаною), або у відвареному, тушкованому (але ні в якому разі не смаженому) вигляді. Білки - нежирне м'ясо, риба, знежирені молочні продукти, яйця. Жири - рослинні, зрідка - жирна риба.

Схуднення за допомогою фізичних навантажень

До вибору фізичних вправ необхідно підходити індивідуально, адже для одних людей і піша ходьба буде навантаженням, а іншим допоможуть лише інтенсивні заняття в спортивному залі. Це залежить від тренованості, віку і стану здоров'я.

Якщо ви вели малорухливий спосіб життя, то почніть просто з піших прогулянок, поступово нарощуючи їх тривалість і швидкість ходи. З часом короткі відрізки дороги можна замінити бігом. Це буде перший період - період адаптації до фізичних навантажень. Як тільки ви відчуєте, що такі навантаження стали вам звичними і приємним, можна буде перейти до другого етапу і додати фізичні вправи.

Комплекси вправ можна проводити 2-4 рази в тиждень, але продовжуватися вони повинні не менше години. У будь-якому комплексі вправ навантаження на м'язи повинні чергуватися з дихальними вправами, а також з швидкою ходою і бігом.

Приблизний комплекс вправ для схуднення

Дихальні вправи виконуються перед початком комплексу вправи, після кожної вправи, розрахованої на навантаження м'язів і в кінці занять. Найголовніше в цих вправах - послідовність:

  • після повного видиху поступово заповнюйте повітрям легені, починаючи з самих нижніх відділів (випинається живіт), потім середніх і верхніх відділів (поступово розширюється грудна клітка);
  • вдих відбувається на рахунок 1-2;
  • затримати дихання на рахунок 3;
  • на рахунок 4-5-6-7-8 зробити видих, при цьому спочатку видихається повітря з нижніх відділів легенів (втягується живіт), після чого повільно «здувається» грудна клітка;
    затримати дихання на рахунок 9-10 і починати вправу заново.

  • Дихальні вправи можна виконувати самостійно, а можна поєднувати з бігом або з ходьбою, це буде ефективніше. Їх поєднують також з легкими фізичними вправами, наприклад, такими: вдих - на рахунок 1-2 підняти руки через сторони вгору, на рахунок 3 затримати руки вгорі, на рахунок 4-5-6-7-8 видих - опустити руки вниз.

    Фізичні вправи можна вибирати будь-які, роблячи упор на тих, які сприяють зміцненню м'язів в проблемних зонах (наприклад, в області живота, стегон і так далі).

    Якщо чітко виконувати всі ці рекомендації, то вага обов'язково знизиться. @ed

    Один коментар до статті “Дієта для схуднення: як скинути зайву вагу”

    1. Маришка пише:

      Скажіть, як швидше схуднути??????Допоможіть мені????????)))))))))))

    Додати коментар