Як правильно качатися: вправи та харчування

15.02.2012 Рубрики: Вправи, фітнес ,

як правильно качатисяБагато хто, і чоловіки, і жінки, мріють про прекрасну фігуру, причому ідеалом для них стає не легка і повітряна стрункість, а вражаючі рельєфи, якими можуть похвалитися професійні культуристи. Звідси виникає і інтерес до теми, як правильно качатися.

В тих, хто регулярно відвідує спортивний зал, як правило, подібних питань не виникає - тренер або інструктор в змозі дати вичерпну консультацію. А самоукам, що практикують домашні тренування, доводиться набагато складніше - через щонайменшої помилки вони ризикують отримати розтягування м'язів і розриви в'язок.

Для того, щоб накачатися в домашніх умовах, зовсім необов'язково йти в магазин спорттоварів і скуповувати там половину асортименту. Набор знарядь знадобиться мінімальний - гантелі та перекладина, на якій зручно підтягуватися.

Розминка як обов'язкова умова

Накачування м'язів передбачає виконання вправ з так званими вільними обтяжненнями. Новачкам досить використовувати гантелі, професіонали зазвичай беруть в руки штанги і важкі гирі. Але і тим, і іншим перед початком основного тренування рекомендується витратити п'ять-сім хвилин на розминку. Вона допоможе розігріти м'язи і підготувати їх до подальших інтенсивних навантажень. Оптимальним варіантом розминки вважається невелика пробіжка, яку можна зробити і на вулиці, і по периметру спортивного залу, і, нарешті, за допомогою бігової доріжки.

Бодібілдінг і пауерліфтинг

як правильно качатисяІснує дві основні системи накачування і нарощування м'язової маси, відомі під назвою бодібілдінгу і пауерліфтинга. Вибирати ту або іншу з них слід з оглядкою на мету, якої хотілося б досягти в процесі тренувань. Бодібілдінг орієнтований на зовнішній ефект від накачування м'язів, він лише допомагає додати тілу вражаючі скульптурні контури. Пауерліфтинг розвиває здатність піднімати вагу. Власне, працювати з вагою доведеться і на заняттях по бодібілдінгу.

Зрідка, але влучно

Новачки в пауерліфтингу або бодібілдінгу інколи помилково вважають, що для швидкого досягнення бажаного результату качатися потрібно багато і щодня. Насправді щоденні тренування обернуться справжнім стресом для організму в той час, як він украй потребуватиме передиху і відновлення. У ідеалі тренування повинні проводитися три рази в тиждень, в крайньому випадку, можна скоротити їх частоту до двох разів.

Вся суть полягає в тому, що під час інтенсивних тренувань м'язи отримують мікротравми і мікророзриви. Їм необхідний певний час, протягом якого вони будуть відновлюватися, тобто обростати новими волокнами. Чергове тренування проводиться лише для того, щоб отримати нову порцію мікротравм і знову запустити механізм природного нарощування волокон. Якщо тренуватися дуже часто, м'язи просто не встигатимуть збільшуватися в об'ємі.

Всілякі вправи

Професійні інструктори по бодібілдінгу і пауерліфтингу не рекомендують зациклюватися лише на вправах з вільною вагою. Особливо це правило варто дотримувати новачкам, які на перших порах фактично не розлучаються з гантелями, а потім дивуються, чому не ростуть м'язи.

Адже є багато інших доступних способів, що стимулюють ріст і розвиток м'язової маси. як правильно качатисяСюди можна віднести, наприклад, віджимання від підлоги і підтягування на турніку. Вони допомагають не лише накачати біцепси і трицепси, але розробити гнучкість спини і плечового поясу, а також укріпити косі м'язи живота.

Особливості правильного харчування

Оскільки під час тренувань організм витрачатиме величезну кількість калорій, то рекомендується перейти на інтенсивніший режим харчування. М'язи в подібній ситуації завжди потребують додаткового будівельного матеріалу, який представлений білками і вуглеводами. Основою раціону повинні стати м'ясо і всілякі каші, особливо гречана, рисова і вівсяна. Якщо говорити про м'ясо, то пріоритет віддається курці і, зокрема, курячій грудинці. Можна також їсти нежирну яловичину і свинину, зрідка включати в раціон і рибу. Солодощі, борошняні блюда і газовані напої піддаються рішучому виключенню з повсякденного меню, а їх місце можуть зайняти горіхи, мед і фрукти @ec.

  • теги: как правильно качаться, спортивное питание, бодибилдинг для начинающих, спортивное питание
  • Як правильно качатися: відео

    Качая железо (А. Шварценеггер, для мотивації): відео

    Один коментар до статті “Як правильно качатися: вправи та харчування”

    1. БуХоЙй О_о пише:

      Це теж дуже корисна стаття!

    Додати коментар