Як понизити апетит - якщо від голоду немає порятунку

13.07.2014 Рубрики: Технології схуднення ,

як понизити апетитНайчастіше надмірна вага з'являється від переїдання як в установлені години (обід, вечеря), так і в перервах між ними. І, деколи, цей процес контролювати нелегко. Що ж робити, як понизити апетит і позбутися так званих перекусів?

Продукти з високим вмістом води і клітковини можуть знизити апетит

Продукти з високим вмістом води і клітковини, такі як фрукти і овочі, займають великий об'єм в шлунку і допомагають наповнити його.

Багаточисельні дослідження показують, що, коли люди їдять скільки завгодно їжі, що має великий об'єм, але низьку калорійність, вони з'їдають загалом менше протягом дня.

Існує дві основні стратегії, пов'язані з об'ємом їжі. З'їжте салат або тарілку супу на бульйоні перед основною стравою, аби скоротити споживання їжі; або понизьте калорійність, збільшивши кількість води або клітковини, і приберіть трохи жиру - але не стільки, аби страва втратила свій смак.

Як це діє? Продукти, що містять воду, повітря або клітковину, містять менше калорій, ніж інші продукти, а шлунок, завдяки ним, розтягується і спустошується повілніше. Крім того, просто той факт, що ви бачите велику кількість їжі на тарілці, наприклад, великий салат, допоможе вам відчути насичення.

Найкраще - це те, що, вибираючи продукти з низькою калорійною щільністю, ви втрачатимете вагу, не відчуваючи, що ви знаходитеся на строгій дієті.

Будь-якій людині, що будь-коли сиділа на дієті, знайомо гризуче почуття голоду, яке з'являється, коли ви скорочуєте кількість споживаних калорій. А що, якби ви змогли скоротити калорії, але в той же час їсти багато, і не відчувати постійного голоду? Експерти стверджують, що, вибираючи продукти, які допомагають понизити апетит, і, піклуючись про свою харчову поведінку, ви можете їсти більше, і все одно худнути.

Якщо під час всієї трапези ви з'їдаєте хоч би один, або більш, продуктів, багатих водою і клітковиною, і пісний білок, ви насичуватиметеся при меншій кількості калорій.

Пісний білок може знизити апетит

З'являється все більше доказів того, що пісні білки, такі як пісне м'ясо, риба, птиця, соєві боби і яйця, допомагають насичуватися і втрачати вагу.

Ви швидше відчуєте насичення після вживання білків, чим інших поживних речовин, включаючи клітковину. Одна з теорій відносно того, чому високопротеїнові дієти добре допомагають знизити вагу, полягає в тому, що на таких дієтах ви не відчуваєте голоду.

Останні дослідження доводять, що пісні білки добре насичують. Жінки, що брали участь в одному з досліджень, які отримували близько 30% калорій з пісних білків, відчували себе більш ситими, і краще нарощували м'язову масу, чим ті, хто вживав менше білків.

Досить додаткових 20-30 грамів білка, аби вплинути на апетит. Коли в раціоні не вистачає білків, бажання поїсти збільшується.

Експерти рекомендують: аби контролювати калорії, їжте продукти з високим вмістом білка замість інших продуктів. Наприклад, замість підсолодженого напою вибирайте шклянку пахти, і ви отримаєте 8 додаткових грамів білка.

Пісний білок можна додавати до будь-якої їжі, але дослідження показали, що особливо корисно додавати його до сніданку.

Одне з досліджень порівняло втрату ваги в тих, хто з'їдав на сніданок два яйця, і в тих, хто з'їдав тістечко. Обидва сніданки були ідентичні по кількості калорій і за об'ємом їжі, але сніданок з двох яєць містив значно більше білка.

В порівнянні з тими, хто їв тістечка, жінки із зайвою вагою, які з'їдали на сніданок по два яйця п'ять раз на тиждень під час дієти з пониженим вмістом жиру і скороченою кількістю калорій, втратили на 65% більше ваги. Об'єм талії зменшився , рівень енергії збільшився, а значної зміни рівня холестерину в крові або тригліцеридів не послідувало.

Коли люди на сніданок їдять яйця, багаті білком, вони відчувають себе більш ситими, і вживають менше калорій протягом дня, в порівнянні з тими, хто з'їдає переважно вуглеводний сніданок, наприклад, тістечко.

Тверда їжа краще насичує

Тверда їжа, в порівнянні з напоями, також допоможе відчувати себе більш ситим. Напої, в яких багато води, не затримуються в шлунку так довго, як тверда їжа. Рідини не так вгамовують голод, як тверда їжа, так що, якщо ви вибираєте між напоєм, замінюючим їжу, і замінником їжі у вигляді плитки, вибирайте плитку, аби відчувати себе більш ситим.

Їжте уважно, аби відчувати насичення

Коли шлунок розтягується від їжі, він посилає мозку сигнал про те, що ви з'їли досить. Але цей сигнал не завжди досягає мети, особливо, якщо на столі стоїть десерт.

Аби зберегти здатність приймати сигнали організму, експерти радять уповільнити темп і менше відволікатися. Їжте повільно і вдумливо, не виконуйте декілька завдань одночасно (не читайте повідомлення, не дивіться телевізор), концентруйтеся на їжі.

Експерти рекомендують їсти на протязі як мінімум півгодини. Аби подовжити час споживання їжі, відкладайте вилку убік, поки жуєте, користуйтеся паличками для їди або іншою рукою, але краще всього - просто беріть вилкою менше їжі.

Включіть в раціон спеціальні продукти, аби знизити апетит

Отже, як же застосувати на практиці ці принципи боротьби з голодом? Двома словами, говорять експерти, додавши більше цих продуктів в свій раціон, ви зможете понизити апетит і насичуватися меншою кількістю калорій:

  • Супи, рагу, приготовані цілісні крупи, боби
  • Фрукти і овочі
  • Пісне м'ясо, риба, птиця, яйця
  • Цілісні зерна, такі як попкорн

Ось декілька простих прийомів, за допомогою яких можна включити ці продукти, що знижують апетит, в свій раціон:

  • Додайте натерті або подрібнені овочі до макаронів або блюд з яєць, салатів та інших змішаних страв, і кладіть їх на піцу.
  • Їжте свіжі або сушені фрукти, пийте фруктові соки.
  • Користуйтеся блендером, аби наповнити повітрям фруктові напої, коктейлі і соуси.
  • Вибирайте повітряні зерна, попкорн, хліби, крупи і пасту.
  • Перед основною стравою з'їдайте овочевий салат або суп на бульйоні.
  • Їжте гарячі салати з пісним м'ясом, птицею, яйцями, тофу, горіхами або рибою.
  • Додайте фрукти в салати, або їжте їх на десерт.
  • Додайте квасолю в рагу, супи, страви з яєць, запіканки.
  • Їжте пісні білки або нежирні молочні продукти під час кожної їди або закуски.

Додати коментар