Як накачати руки

02.11.2013 Рубрики: Вправи, фітнес ,

Анатомія м'язів руки

Аби накачати руки, спочатку потрібно зрозуміти їх анатомію.

Говорячи про м'язи рук ми маємо наувазі чотири основні м'язи. Біцепс і лежачий під ним плечовий м'яз (при активній участі плечопроменевого м'яза) працюють над згинанням ліктя, трицепс - на розгинання.

Природа - дивний скульптор і конструктор, вже при народженні вона задає ідеальні пропорції. Згідно цим пропорціям, самий більший об'єм має трицепс - 60% від інших м'язів руки. М'язи, що працюють над згинанням ліктя мають, відповідно, 40% від загального об'єму. Але навіть цей дисбаланс, що здається, загрожує травмою, насправді ідеальний і урівноважений анатомічною механікою.

Якщо ви хочете аби ваші руки розвивалися активніше, потрібно забути про обмеження в хороших вуглеводах і "сушці". Спочатку потрібно наростити м'язову масу, а потім можна буде переходити до роботи на рельєф. В процесі накачування рук, потрібно вживати багато білково-вуглеводних продуктів.

Наше тіло відмінно реагує на зміну стимул-реакцій, тому потрібно максимально різноманітити як самі вправи, так і способи їх виконання.

Важливість розігрівання перед тренуванням

Всі вправи, якими можна накачати руки, варто розділити на вправи з обтяженнями і без них. Найчастіше, тренування починають вправами без обтяжень або з легкою вагою, аби розігріти м'язи і зробити їх еластичнішими. При розігріванні м'язів рук слідують спочатку вправи для кистей рук, потім для передплічь, і потім вже для плечей.

Якщо не розігріти правильно м'язи, при переході до обтяжень можуть виникнути травми, і підвищитися швидкість настання стомлюваності.

Після розігрівання можна переходити безпосередньо до занять з тягарями.

Особливості тренування рук

Якщо зігнути руку, коли долоня дивиться вгору (супінована позиція), біцепс виглядає коротшим, ніж якщо зробити те ж саме з долонею поверненою на 90 градусів всередину . З поверненою долонею біцепс подовжується, і може здатися, що в такій позиції накачати біцепс простіше.

Проте коли долоня повернена всередину, нижня в'язка біцепса обертається довкола променевої кісті, і плечопроменевий м'яз забирає частину навантаження з біцепса, оскільки вона знаходиться у вигіднішій позиції.

Тому якщо ви хочете дати максимальне навантаження саме на біцепс, такий варіант виконання вправи може не підійти. Найефективніше починати і закінчувати згинаннями рук долонею вгору. Проте і тут є підводний камінь.

Якщо дозволити рукам повиснути уздовж тіла з розгорнутими вперед долонями, можна відмітити, що лікті не торкаються тіла, а відстають від нього на пару сантиметрів. При виконанні вправи з прямим грифом, особливо вузьким хватом, відбувається неприродний біомеханічний рух, що створює невеликий стрес для в'язок внутрішньої частини передплічь. У зв'язку з чим потрібно бути обережним з цією вправою, і завжди розігріватися перед її виконанням.

Вправи для рук

Вправи для біцепса

1. Згинання рук з штангою стоячи

2. Поперемінне згинання рук з гантелями стоячи

3. Згинання рук з штангою на лаві Скотта (ізолююча вправа)

4. Концентровані згинання з гантелей

5. Підтягування вузьким хватом на біцепс

Вправи для трицепса

1. Віджимання на брусах (по можливості з вагою)

2. Жим штанги лежачи, вузьким хватом

3. Французький жим лежачи із зігнутим грифом

Для трицепса в домашніх умовах

1. Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук

2. Французький жим сидячи з гантелею

3. Французький жим лежачи з двома гантелями

Вправи для передпліччя

1. Підйом гантелі кистю на лаві

1. Згинання рук стоячи, долонями вниз

Виправлення помилок

Початківці здійснюють три основні помилки:

1) ефектний біцепс, але кволий і слабкий трицепс;

2) ефектний трицепс, але кволий і слабкий біцепс;

3) м'язи начебто і на місці, розвинені гармонійно, але самим рукам відчутно не вистачає об'єму;

Для того, щоб почати виправляти помилку, треба спочатку її визначити, в цьому допоможе дзеркало.

Про те як накачати руки, якщо вони відстають

Бажання накачати руки повинне стати вашим пріоритетом, якщо вони помітно відстають в розвитку.

Тренувати руки потрібно не менше два раз на тиждень, причому тренування повинні відрізнятися. Одне буде силове, інше - з розрахунком на пампінг. Саме контраст і запустить механізм, який приведе м'язи до росту.

Зазвичай тиждень починають з тренування великих груп м'язів. Проте при роботі над помилками ця модель має бути трохи скоректована.

Перше тренування тижня має бути присвячене рукам. Це потрібно для того, щоб провести два заняття за тиждень, але при цьому мати можливість встигнути відновитися. І якщо у вас біцепс знаходиться в списку відстаючих груп, то після тренування рук, повторно слід до нього повернутися того дня, коли йде тренування спини. Цього дня потрібно додатково загрузити його пампінговими сетами до 25 повторів в одному підході.

Якщо ж в списку відстаючих прописався трицепс, то його доведеться тренувати одночасно з дельтами.

На тренуванні, яке присвячене рукам, потрібно працювати як з розгиначами так і згиначами. Проте тут слід врахувати, що починати тренування потрібно саме з відстаючого м'яза.

Якщо ви просто хочете збільшити об'єм м'язів, накачати руки, то в цьому випадку тренування слід почати з трицепса. Як мінімум з тієї причини, що за об'ємом це - найбільший м'яз руки.

Як накачати руки: відео

Як накачати руки: відео

Додати коментар