Як накачати ноги: інструкція для початківців

02.11.2013 Рубрики: Вправи, фітнес ,

як накачати ноги Аби накачати м'язи ніг, вам необхідний комплекс вправ, з яким ви досягнете максимальних результатів; не можна просто годинами безперервно виконувати присідання. Вашій увазі пропонується чудовий посібник з вправами і поясненнями до них для нарощування м'язів ніг! Взнайте більше.

Автор: Алекс Курран

Робота над м'язами ніг є, мабуть, найтяжкішою частиною тренувань за весь тиждень. День тренінгу ніг - це те, що відрізняє хлопчиськ від чоловіків.
Чотириглавий і двоголовий м'язи - це дві величезні групи м'язів і їх необхідно качати правильно і повністю. Для цього необхідний комплекс вправ, який задіюватиме всі частини даних м'язів.

Зараз, я вважаю, багато, з тих, хто читає ці рядки, вгадують: «Приседи і дедліфти з випрямленими ногами?» Так, ви маєте рацію. Але знову-таки, це буде непросто.

Існує безліч варіантів виконання кожної з вправ для м'язів ніг. Всі вони тренують різні частини цільової групи м'язів. Якщо ми поглянемо на розташування м'язів ніг, відразу стане ясно, чому необхідний настільки складний метод роботи над ними.

Зміст

  • 1. Квадріцепси
    • 1. 1. Медіальний широкий м'яз стегна
    • 1. 2. Латеральний широкий м'яз стегна
    • 1. 3. Проміжний широкий м'яз стегна
    • 1. 4. Прямий м'яз стегна
    • 1. 5. Чергування варіантів вправ
  • 2. Двоголовий м'яз стегна
    • 2. 1. Станова (мертва) тяга з штангою
    • 2. 2. Станова тяга з штангою з прямими ногами
    • 2. 3. Румунська станова тяга
  • 3. Комплекс вправ

Квадріцепси

Квадріцепси діляться на чотири м'язи, такі як медіальний, латеральний і проміжний широкі м'язи стегна і прямий м'яз стегна. На кожну з цих голівок можна прямо впливати, виконуючи прості комплексні вправи, такі як присідання і жими ногами. Але при цьому, положення ніг визначає, на яку частину чотириглавого м'яза робитиметься головний акцент.

Я настільки в цьому переконаний, що вірю в те, що навіть різний напрям пальців ніг під час виконання вправи відбивається на результаті.

Один з таких прикладів можна прослідкувати, виконуючи жими ногами. Коли новачки приходять тренуватися, вони поступово виробляють свою техніку виконання даних жимів. Хтось ставить ноги ширше, хтось вужче.

Я можу з упевненістю сказати, що якби ви спостерігали за тим, яким чином у цих людей з часом наростають квадріцепси, ви б відмітили істотну різницю між ними. По суті, вся справа в кількості навантаження, яку отримує кожна частина квадріцепса при різному положенні ніг під час виконання вправ.

На жаль, для розвитку чотириглавих м'язів не існує такої вправи, яка качала б «всю м'язову масу», тому доводиться міняти кути і положення при виконанні жимів.

Вочевидь, що абсолютно ізольованої роботи кожної частини квадріцепсів досягти не удасться, але я зараз представлю способи за допомогою яких можна зробити максимальний упор на кожну з голівок чотириглавого м'яза:

Медіальний широкий м'яз стегна

Виконуючи жими ногами або присідання, розташувавши ноги широко, каплевидний м'яз скорочується сильніше, ніж при інших варіаціях вправи. Це через те, що м'яз намагається зсунути коліна вужче.

Тут недоречне згинання ніг більш, ніж на 90 градусів, оскільки в такому положенні навантаження переміщається на таз. Для подальшого стимулювання цього м'яза, розташуйте ноги так, щоб носки були розгорнуті в сторони, а коліна знаходилися весь час в одній лінії з ними.

Латеральний широкий м'яз стегна

Цей м'яз формує зовнішню частину квадріцепсів. «Стандартне» положення присідив ідеально стимулює цей м'яз. Положення ніг строго на ширині плечей з трохи розведеними в сторони носками дійсно добре навантажує його. Для цього також можна застосовувати жими ногами, але я вважаю, що для більшого результату спочатку краще виконувати присідання.

Також дуже важливо при виконанні подібних вправ стежити за тим, аби коліна були в одній лінії із ступнями. Якщо не дотримуватися цього, м'яз не отримуватиме належного навантаження і з'явиться велика вірогідність пошкодження колін.

Проміжний широкий м'яз стегна

Цей м'яз розташований під видимими частинами чотириглавого м'яза. Аби ефективно працювати над ним, потрібно близько розташовувати ноги одна до одної. Це дуже добре можна зробити, виконуючи жими ногами. Носки повинні дивитися прямо.

Деякі люди виконують присідання в такому положенні, але через розташування литкових м'язів основна маса не може це робити. Гакк-Присіди , випади і навіть екстензії ніг будуть корисними для стимуляції цього м'яза.


Випади з штангою

Прямий м'яз стегна

На цей м'яз, який розташований у верхній передній частині квадріцепса , буває складно давати навантаження, виконуючи жими.

Я вважаю, що екстензії ніг - краща вправа для роботи над прямим м'язом стегна. Але при цьому, аби отримати максимальний ефект, носки повинні дивитися точно прямо. Я не на сто відсотків упевнений в дієвості цього, але при спробі навантажити прямий м'яз слід узяти даний прийом на озброєння.

Муж. поз. 1Муж. поз. 2

Ви будь-коли качали прес за допомогою підйомів ніг і відчували сильну напругу в прямих м'язах стегон? Більшість людей відповіли б ствердно. Я не ярий прибічник цієї ідеї і не можу ні чим її підкріпити, але було б непогано качати м'язи живота в день тренінгу ніг, виконуючи також і підйоми.

Чергування варіантів вправ

Якщо ви хочете повною мірою розвинути свої квадріцепси, необхідно виконувати всі варіації вправ, чергуючи їх з рівною частотою. Як я вже згадував раніше, день тренінгу ніг дуже інтенсивний і деколи буває нелегко пам'ятати про це все під час тренування.

Я раджу вам поекспериментувати з цим і спробувати зробити це своєю звичкою. В такий спосіб ви через час накачаєте об'ємні, рельєфні квадріцепси.

Я вважаю, що темп виконання вправ для чотириглавого м'яза, якщо пріоритетом є нарощування маси, має бути 1 секунда на зусилля і 2 секунди на розслаблення.

Якщо вам доводилося бачити ноги бігуна на короткі дистанції, ви напевно відмітили які вони величезні і як добре розвинені. Це підтверджує, що квадріцепси виконують силову функцію і тому для них підійде інтенсивний темп виконання вправ.

Двоголовий м'яз стегна

Через розташування двоголових м'язів тут мало, що можна зробити, аби робити упор то на одну частину м'яза, то на іншу. Зміна положення ніг і носків дійсно принесе результат, але, на жаль, він не буде значним.

У випадку з біцепсом стегна єдине, на чому можна концентруватися, - це тип вправ. Я побачив вже багато підлітків, які виконували лише згинання ніг сидячи або лежачи. Ці вправи вельми важливі для розвитку двоголового м'яза, але для підтримки загальної форми необхідні інші.

Станова тяга - це вправа, що викликає неоднозначну оцінку. Немало дискусій було з приводу того, який м'яз дедліфти стимулюють більш всього. Я переконаний, що всі їх варіації найбільш ефективні для біцепсів стегон.

Якщо ми поглянемо на анатомію двоголового м'яза, стане ясно, яким чином вони отримують інтенсивне навантаження при виконанні даних вправ. В той же час, якщо поглянути на анатомію м'язів спини, буде видно, що дедліфти навіть на половину не навантажують їх.

Саме з цієї причини я вважаю, що станову тягу потрібно виконувати в день тренування ніг. Я не думаю, що якась певна варіація цієї вправи є «ефективнішою» для біцепсів стегон, чим інші. Всі вони дають різне навантаження на двоголовий м'яз. Ось для чого, на мою думку, кожна з варіацій понад усе корисна:

Станова (мертва) тяга з штангою

Це вправа дуже ефективна для нарощування всієї маси біцепсів стегон. І на це є багато причин. По-перше, для цієї вправи можна брати велику вагу. Таким чином, м'яз отримує ще більше навантаження, що наводить до зростання біцепсів.

До того ж, двоголові м'язи, виконуючи станову тягу, працюють з їх повною амплітудою. Вони залишаються в «активній точці», працюючи в своїй найсильнішій позиції, що означає можливість використання максимальної ваги.

Станова тяга з штангою з прямими ногами

При виконанні станової тяги з випрямленими ногами двоголовий м'яз працює не так, як під час інших вправ для біцепсів стегон. По суті, він рухається так само само, але вага розподіляється більш рівномірно по м'язу, чим, наприклад, при виконанні згинання ніг лежачи.

Саме тому ви можете використовувати значно більшу вагу. Подібно до попередніх, станова тяга з прямими ногами постійно тримає двоголовий м'яз в «активній точці».

Муж. поз. 1Муж. поз. 2

Румунська станова тяга

Цей варіант і станова тяга з випрямленими ногами дуже схожі в тому, як вони впливають на м'яз. А відрізняється румунська станова тяга тим, що робиться головний упор на внутрішню частину біцепса.

У багатьох людей генетично закладена трохи менша кількість м'язових волокон в зовнішній частині біцепса. Ці люди отримають добрий результат від даної вправи.

Для того, щоб накачати величезні біцепси стегон, принаймні, одну з даних варіацій необхідно включити в кожне тренування ніг. Двоголовий м'яз по функції схожий з біцепсом руки. Я переконаний, що найбільш ефективним темпом виконання вправ буде по 2 секунди на зусилля і розслаблення, якщо головною метою є нарощування м'язової маси.

Комплекс вправ

Ось приклад комплексу вправ, який може використовувати той, хто прагне наростити загальну м'язову масу ніг. У кожної людини є свої сильні і слабкі сторони. Украй важливо вибрати які вправи і яку кількість підходів застосовувати.

  • Присідання з штангою: 3 підходи по 6 - 10 разів
  • Станова тяга з штангою: 2 підходи по 6 - 12 разів
  • Жим ногами: 3 підходи по 6 - 10 разів
  • Згинання ніг в тренажері лежачи: 2 підходи по 6 - 12 разів
  • Випрямлення ніг в тренажері: 3 підходи по 6 - 15 разів

Це всього лише приклад. І його необхідно коректувати, залежно від сильних і слабких сторін вашої фізичної форми.
Я ще раз підкреслюю, що украй важливо провести аналіз фізичної форми перш, ніж братися за новий комплекс вправ. Поки ви не сконцентруєте свої тренування на тих частинах тіла, на яких необхідно, ви не отримаєте бажаних результатів.

Мені здається, що для підлітків особливо важливо наростити великі м'язи на ногах. Якщо в майбутньому ви плануєте змагатися на сцені, накачані ноги значно збільшать ваші шанси на перемогу в шоу.

Як накачати ноги: інструкці для початківців: відео

Додати коментар