Як набрати вагу чоловікові

24.01.2011 Рубрики: Вправи, фітнес ,

Як набрати вагу чоловікові
Як набрати вагу чоловікові
Як набрати вагу чоловікові
Як набрати вагу чоловікові

На відміну від жінок, чоловіки прагнуть набрати вагу не за рахунок жиру, а за рахунок м'язової маси. А це не так просто. Для того, щоб наростити м'язи, потрібно спочатку пройти обстеження у лікаря (виключити протипоказання для підвищених навантажень), потім - правильне харчування, інтенсивні фізичні навантаження і повноцінний відпочинок. Причому, цих правил необхідно дотримуватися тривалий час, бажано все життя.

Не знайшли те, що шукали? Дивіться також близькі по змісту статті: Як набрати вагу?, Як набрати вагу - дієта для збільшення ваги

Яке харчування необхідне для того, щоб наростити м'язову масу

Наші м'язи складаються з білка. Для того, щоб побудувати нову м'язову клітку, організму необхідний будівельний матеріал (білок) і енергія (вуглеводи), для виконання цієї роботи. І те, і інше людина отримує з їжею. Тваринні і рослинні білки, що поступають з їжею, в організмі людини розкладаються на складові частини (амінокислоти), з яких потім в організмі як з цегли будуються нові білки. Тваринні білки містяться в м'ясі, рибі, яйцях і молочних продуктах, рослинні - в овочах і злаках (особливо багато їх в гречці і бобах).

Джерелом енергії є вуглеводи, які діляться на прості і складні. Прості вуглеводи (цукор) швидко всмоктуються в кров, організм не встигає їх правильно використовувати, тому вони не представляють цінності як джерело енергії. Складні вуглеводи всмоктуються довше і є тривалим джерелом енергії. Організм встигає впоратися з їх переробкою і всі надлишки, які не пішли на забезпечення роботи організму, відкладаються в м'язах і печінці у вигляді запасів вуглеводів - глікогену. При інтенсивних фізичних навантаженнях (а вони обов'язково мають бути якщо ви хочете наростити м'язи) ці запаси йдуть в «топку» для здобуття енергії. Прості вуглеводи - це все солодке і здобне - цукор, цукерки, торти, морозиво, здобні булочки і так далі. Забудьте про них, якщо хочете наростити м'язи, а не жир. Складні вуглеводи містяться в основному в овочах і злаках.

Але і це ще не все. Виявляється, для того, щоб весь організм працював, як годинник, необхідний правильний обмін речовин. А він неможливий без таких інгредієнтів, як жири і вітаміни. Жири є складовою частиною багатьох незамінних речовин, що беруть участь в обмінних процесах. Але при цьому позитивний вплив на організм відбувається за рахунок рослинних, молочних жирів, а також жирів, що містяться в жирних сортах морської риби. Тугоплавкі жири (вони містяться в жирному м'ясі) перетворюються в організмі в «шкідливий» холестерин і відкладаються в кровоносних судинах у вигляді бляшок. Вітаміни є складовою частиною ферментів - речовин, які прискорюють всі хімічні процеси в організмі. Вітаміни містяться в овочах, фруктах, злаках, кашах, м'ясі, молочних продуктах.

Отже, якщо чоловік хоче набрати вагу, він повинен їсти достатню кількість нежирного м'яса, риби (краще морської, як жирних, так і нежирних сортів), молочних продуктів (особливо, творог), овочів, фруктів і каш (краще гречану і вівсяну).

Як тренуватися для того, щоб наростити м'язову масу

Не менше чим харчування, важливі постійні наростаючі фізичні навантаження. Безумовно, такі заняття краще проводити під керівництвом досвідченого тренера. Але якщо немає такої можливості, то із завданням цілком можна впоратися і самостійно, потрібно лише дотримувати ряд правив:

  • тренування мають бути регулярними, не рідше двох-три раз на тиждень, тривалістю не більше години (за годину починають спалюватися запаси жиру, а його у вас і так небагато);
  • навантаження на м'язи не має бути надмірним, але воно повинно наростати; такий підхід краще всього досягається короткочасними інтенсивними навантаженнями з гантелями або з штангою;
  • після виконання вправ на окрему групу м'язів обов'язково має бути відпочинок (не менше хвилини) і тільки потім можна приступати до вправ на іншу групу м'язів;
  • не менше чим навантаження, важливий і відпочинок між окремими тренуваннями - організм за цей час повинен повністю відновитися; саме в цей час йде нарощування м'язової маси;
  • тренування краще проводити на свіжому повітрі (велика кількість кисню сприяє прискоренню обмінних процесів) або хоч би при відкритій кватирці;
  • через півгодини - годину після тренування необхідно поїсти; їжа повинна містити достатню кількість білків ( білкова дієта ) і вуглеводів, витрачених під час тренування.

Пам'ятайте: надбавка у вазі за рахунок м'язів йде не внаслідок збільшення часу тренувань а за рахунок збільшення їх інтенсивності. Маса зростає за рахунок активного скорочення м'язів: інтенсивного навантаження, що чергується з повним розслабленням.

Що ще необхідно для того, щоб наростити м'язову масу

Потрібний відпочинок - це, перш за все, повноцінний сон, тривалістю не менше 8-9 годин. Для того, щоб добре спати, необхідно: дотримувати режим дня (лягати спати завжди в один і той же час, краще після годинної прогулянки на свіжому повітрі), режим харчування (останній прийом їжі має бути не пізніше, ніж за дві години до сну), прагнути позбавитися від стресів (якщо не можеш змінити обставини, то зміни своє відношення до них). Відпочинок - це теж робота над собою: саме під час сну найактивніше виробляються різні гормони, сприяючі збільшенню маси тіла.

Для збільшення м'язової маси деякі спортсмени приймають анаболічні гормони - синтетичні препарати, близькі по структурі до чоловічих статевих гормонів, які володіють здатністю стимулювати утворення білка в організмі при маловираженій дії на статеву систему. Прийом цих гормонів (особливо в підлітковому віці) здатний завдати невиправної шкоди організму чоловіка. Тому краще все ж дотримуватися традиційних способів нарощування ваги.

Теги статті: як набрати вагу швидко, як поправитись

Відео: як набрати вагу - бодібілдінг для початківців

Коментарі (2) до статті “Як набрати вагу чоловікові”

  1. Андрій пише:

    особисто мене накачати м'язи стимулює тільки стресова ситуація. Що буде, якщо всього дотримуватися тільки спати по 5 годин?

  2. admin пише:

    Тобто на фіз-ру стимулює недосип? Цікаво. Якщо не давати організму відновитися (в даному випадку непосип), то заповільниться обмін речовин, організм перейде в максимально енергосберігаючий режим. А це млявість, пригніченний аппетит, ну синдром "тормоза". Плюс до того буде сигнали посилати у вигляді депрессій, зниження імунитету і т.п. Та і спати буде хотітися постійно )))

Додати коментар