Харчування для набору м'язової маси: правильний раціон

22.04.2012 Рубрики: Вправи, фітнес ,

харчування для набору м'язової масиДля багатьох з нас слова «набрати м'язову масу» асоціюються з безкінечними годинами, проведеним в тренажерному залі, але не завжди з правильним харчуванням. Врешті-решт, організму потрібні калорії і харчування, аби підтримувати зростаючу м'язову масу і виконувати різні види діяльності. Перш ніж раптово міняти спосіб життя, краще всього проконсультуватися з терапевтом, персональним тренером і дієтологом.

Білки в раціоні

Потрібно розуміти різницю між повноцінними і неповноцінними білками. Аби набрати м'язову масу, потрібні повноцінні білки, які містяться в яйцях, м'ясі, рибі, сирі, молоці, і в більшості інших продуктів тваринного походження. Білки, що містяться в рослинній їжі, як правило, неповноцінні, хоча є виключення (наприклад, соєві боби).

  • Взнайте скоректований амінокислотний коефіцієнт засвоюваності білків (PDCAAS).
    Цей коефіцієнт показує, наскільки добре різні білки засвоюються організмом. PDCAAS - це свого роду шкала якості білка, згідно якої 1- це найвищий бал, а 0 - найнижчий. Наприклад, сироватка, казеїн і молоко мають по одному балу, а цілісні зерна пшениці - 0,42.
  • Вживайте значну кількість білка.
    У ідеалі нам потрібна кількість білка в грамах, рівна нашій вазі, помноженій на 1-1,5. Ті, у кого є зайва вага, повинні помножити цю цифру на значення бажаної ваги. Наприклад, той, хто важить 70 кг, повинен щодня вживати від 70 до 105 грамів білка, якщо хоче постійно набирати м'язову масу. Професійні бодібілдери можуть з'їдати білка в два-три рази більше, але для більшості з нас це неприпустимо.
  • Включіть в свою дієту вуглеводи.
    Накачуючи м'язи, важливо споживати вуглеводи, аби під час тренувань організм міг використовувати запаси глікогену (енергії) в м'язах. Якщо ви їсте недостатньо вуглеводів, організм не матиме запасів енергії, і замість цього "з'їдатиме" м'язи.
  • Прагніть вибирати продукти, що містять клітковину, наприклад, цілісні зерна пшениці або коричневий рис.
  • Не забувайте про добавки. Це простий спосіб отримати більше білка, фактично не вживаючи його з продуктами харчування. Сироватка і соєві білки - найбільш поширені добавки. Деякі лікарі вважають, що сироватка важко засвоюється і може створити додаткове навантаження для печінки і нирки. Дієта з високим вмістом білків взагалі може бути важкою для нирок, тому важливо пити багато води. Це промиватиме організм, і усуватиме негативний вплив високобілкової дієти.
  • Стежите за кількістю солі, що вживається.
    Надлишковий вжиток солі може привести до високого артеріального тиску, але ви втрачаєте величезну кількість натрію, коли потієте. До того ж, натрій (головний електроліт) допомагає м'язам скорочуватися, що є однією з причин, по якій він входить до складу багатьох спортивних напоїв.
  • Поради

    Замість того аби з'їдати всі білки або вуглеводи за однин прийом, в ідеалі краще розподілити їх рівномірно протягом дня. Краще всього харчуватися п'ять раз на день помалу. Це через те, що, ви з'їсте всі білки за один раз, організм не зможе отримати з них всю користь. Потрібно підтримувати високий рівень білка в крові, аби м'язи могли повільно відновлюватися протягом дня, і коли ви спите.

    Пам'ятайте, що важливо включити в свій раціон зелені овочі, наприклад, шпинат або брокколі, аби гарантовано забезпечити організм необхідною кількістю вітамінів. Зелені листові овочі також багаті клітковиною, яка важлива для того, щоб виводити шлаки з організму.

    Креатинові добавки часто використовуються бодібілдерами. Креатин - це натуральна речовина, яка допомагає збільшити чисту м'язову масу і відновлювати м'язи, поки ви не тренуєтеся. Проте це лише добавка, і вона не є необхідною для набору м'язової маси. Якщо ви приймаєте креатин, обов'язково пийте багато води, оскільки він зневоднює м'язи під час відновлення, а також порушує електролітний баланс.

    харчування для набору м'язової масиПравильно розподіляйте навантаження. Якщо ви отримуєте високе аеробне навантаження будь-якого виду і не споживаєте багато білка, ви поступово втрачатимете силу і м'язову масу. Багато атлетів стикаються з цією проблемою, оскільки не знають про цей факт.

    Попередження

    Обов'язково пийте багато води. Три з половиною літри в день не буде надто багато. Це запобіжить шкоді, яку ваша дієта може нанести організму.
    Яким би важким не здавався процес набору м'язової маси, стероїди - це не вирішення проблеми. Стероїди у великих дозах можуть бути дуже шкідливими для організму, аж до летального результату.

    Рекомендовані продукти

  • Сухофрукти
    Для більшості людей фрукти є приємними ласощами, які додають раціону солодкості і допомагають боротися з голодом. Проте, аби набрати м'язову масу, потрібно їсти не свіжі фрукти, які містять велику кількість води і клітковини, а сухофрукти. Таким чином, буде простіше набрати необхідну кількість калорій.
  • Горіхи і горіхове масло
    Це теж дуже висококалорійна закуска, яка є корисним джерел жирів і допоможе вам підтримувати суху вагу тіла, коли ви нарощуєте м'язи. Горіхи дуже зручно носити з собою і перекушувати ними дорогою додому або в перервах між заняттями.
  • Вівсянка
    Кожен, хто харчується так, щоб наростити м'язову масу, завжди відзначає вівсянку як одне з основних джерел вуглеводів. Вівсянка повільно засвоюється, тому вона скорочує підйоми і спади рівня цукру в крові, що дозволяє уникнути накопичення жиру в організмі. Недоліком вівсянки є те, що вона швидко насичує, що обмежує кількість калорій, які ви можете спожити.
    Починайте їсти її невареною. Наповніть миску сирою вівсянкою, додайте туди декілька сухофруктів, потім залийте молоком. Це прекрасний спосіб отримати велику кількість калорій, які забезпечать якісне харчування.
  • Пісне червоне м'ясо
    Кажучи про джерело білка, багато худих людей уникають червоного м'яса. Вони думають, що воно дуже жирне, аби можна було включати його в свій раціон, і замінюють його курячим м'ясом. Якщо ви не хочете робити червоне м'ясо єдиним джерелом білка, включити його в раціон в невеликій кількості буде доречним, тому що це дозволить забезпечити організм необхідною кількістю заліза, аби отримати досить кисню для м'язової тканини.
  • Лосось
    Лосось - теж прекрасне джерело білка, який також забезпечує організм незамінними жирними кислотами. Вони потрібні не лише для підтримки хорошого здоров'я, але і прискорюють синтез білка, що допоможе швидше наростити м'язи. Намагайтеся їсти цю рибу не менше двох раз на тиждень.
  • Протеінові коктейлі
    Сироватковий протеїн швидше засвоюється, чим протеїн, засвоєний зі всіх харчових продуктів, і містить амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які допомагає швидко наростити м'язову масу. Багато спортсменів приймають від 20 до 50 г сироваткового протеїну щодня, змішавши його з водою або молоком.
  • харчування для набору м'язової масиШоколадне молоко
    Шоколадне молоко - це не лише дитячі ласощі. Цей напій містить вуглеводи, білки і рідину, що робить його ідеальним напоєм після тренування. Після силового тренування організм потребує рідини. В той же час, вуглеводи, що містяться в шоколаді, і цукор допоможуть заповнити рівень глікогену в м'язах, що скорочує втому м'язів. Нарешті, додаткова доза білка допомагає клітинам м'язів відновлюватися після підйому ваги.
  • Яйця
    Яйця входять в список найкорисніших продуктів для тих, хто займається силовими тренуваннями. У їх склад входить все необхідне для нарощування м'язів, включаючи високоякісний білок. Доречним буде вживати пару яєць з продуктами, що містять клітковину, наприклад, яйця із зерновим хлібом, який наповнює організм живильними речовинами у високій концентрації. Це допоможе вгамувати голод, який веде до переїдання, набору ваги і менш помітних м'язів.
  • Один коментар до статті “Харчування для набору м'язової маси: правильний раціон”

    1. БуХоЙй О_о пише:

      Ви мене дуже виручили! Дякую!

    Додати коментар