Вправи з гантелями

06.10.2013 Рубрики: Вправи, фітнес ,

Вправи з гантелямиНаша концепція жироспалювальної програми розрахована на спосіб життя звичайних людей і підходить, як чоловікам, так і жінкам. Тренування із скромними гантелями - вельми дієвий метод понизити наявну вагу або ж набрати мязову масу. Насправді гантелі - універсальний тренажер: займаючи зовсім трохи місця, вони здатні замінити цілий спортзал. Відомо більше трьохсот вправ з гантелями. Але і двадцяти досить для приведення всього тіла в тонус. Виділіть для себе 25-40 хвилин три рази в тиждень - і корекція фігури вам забезпечена.

Переваги гантелей перед іншими снарядами значні:

всі рухи виконуються по природній фізіологічній траекторії, незв'язані між собою руки діють незалежно. Жим лежачи з гантелями дозволяє задіювати в роботу ті м'язові волокна, які непідвладні жиму лежачи з штангами. Робота з гантелями вимагає більших енерговитрат, чим аналогічні рухи, що виконуються на тренажерах.

Якщо ви вирішили тренуватися з гантелями, враховуйте наступне, перш ніж їх купити.

Розрізняють два види гантелей. Перший, це нерозбірні гантелі або литі, а другий, розбірні або складені. Розбірні гантелі вважаються найзручнішими, оскільки ви самі визначаєте вагу.

Литі гантелі застосовуються для занять фітнесом і гімнастикою. Вага таких гантелей може починатися з 0,5 кг і до безкінечності. Виготовляють такий інвентар з вінілу. Гантелі вагою більше 20 кг роблять з металу, і вони є розбірними та підійдуть не лише для занять фітнесом, але і для силових вправ, оскільки вага регулюється. При виборі гантель слід звернути увагу на якість рукояті, оскільки якщо рукоять гладка, то під час занять вона може вислизнути, а якщо поверхня шорстка, то вона може натерти мозолі. І слід займатися в рукавичках. Найоптимальнішим варіантом вважається обгумовані гантелі з м'якою ручкою їх зручно тримати в руках. Якщо ви віддаєте перевагу гантелям із змінними дисками, то слід звернути увагу на замки що їх закріплюють, якщо вони на пружинах, то з часом вони зношуються і ламаються. Оптимальний варіант це замок, що закручується, або затиск, що загвинчується на спеціальний ключ.

Так само слід приділити увагу вазі гантелі. Для заняття в домашніх умовах спеціалісти радять такий ряд гантелей: 2*1,5 кг, 2*3 кг і також 2*5 кг Не варто відразу форсувати вагу, спершу виробіть правильну техніку. Якщо ви втягнетеся у вправи з гантелями, то через якийсь час вам знадобитися і гантелі в 20 кг. Але не квапитимемося.

Після того, як ви вибрали гантелі слід так само купити стійку під них. Щоб вони не валялися по всій кімнаті і не заважали іншим членам вашої сім'ї. Так само незамінним помічником стане лавка для виконання вправ не лише лежачи на спині, але і на животі. Це сприяє значному збільшенню діапазону виконуваних вправ.

Потрібно поступово, але постійно збільшувати тренувальну вагу, дотримуючи так званий принцип прогресуючого навантаження. Інакше ви і мускулатуру не розвинете, і не позбавитеся від зайвого жиру. Річ у тому, що організм адаптується до певних рухів, і через декілька занять ви вже і не відчуєте вагу, яку насилу піднімали. Тому не варто купувати гантелі фіксованої ваги. Вам підійде комплект з 10-12 снарядів або розбірні гантелі. Для занять вдома виберіть останній варіант. Зверніть увагу, аби в гантелей були зручні замки, що дозволяють швидко міняти набір дисків на грифі.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

У сьогоднішній статті я зібрав для кращі варіанти вправ на всі групи м'яз. Читайте далі, аби з'ясувати техніку.

Трапеції з гантелями

Вертикальний підйом гантелей

  • Станьте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті.
  • Піднесіть гантелі вгору до підборіддя, як показано на малюнку.
  • Затримайтеся на 2 секунди і повільно опустіть руки у вихідне положення. Повторіть.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Шраги з гантелями

  • Станьте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті.
  • Розслабте повністю руки і підведіть плечі вгору. Затримайтеся на 3 секунди.
  • Розслабтеся і повторіть.
  • Не відводьте плечі назад, піднімайте їх строго вгору.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Груди з гантелями

Жим гантелями

  • Лягаєте на підлогу, хоча краще використовувати лаву або невеликий столик. Гантелі тримайте над грудьми, руки витягніть вгору.
  • опустіть гантелі до грудей, уважно контролюючи їх.
  • Потім вижміть руки у вихідне положення і повторіть.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Розведення руками з гантелями

  • Лягаєте на підлогу, гантелі тримайте над грудьми.
  • Злегка зігніть лікті і підтримуйте такий вигин під час всієї вправи.
  • Розведіть руки в сторони, неначе намагаєтеся когось обійняти. Лікті повинні залишити в злегка зігнутому положенні.
  • Коли плечі будуть паралельні підлозі, поверніться у вихідне положення і повторіть.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Плечі з гантелями

Жим сидячи з гантелями

  • Сядьте прямо. Гантелі підніміть над головою.
  • Повільно опустіть руки до плечей.
  • Коли лікті будуть під кутом 90 градусів, вижміть гантелі вгору і повторіть.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Розведення в сторони з гантелями

  • Станьте прямо, коліна злегка зігнуті. Ноги на ширині плечей. Гантелі тримайте в руках.
  • Злегка зігніть лікті і підніміть руки вгору і в сторони. Лікті тримайте постійно зігнутими.
  • Коли руки будуть паралельні підлозі, повільно опустіть їх і повторіть.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Підйом рук з гантелями

  • Встаньте прямо, коліна злегка зігнуті, ноги на ширині плечей. Руки притисніть до стегон.
  • Підніміть одну руку перед собою.
  • Коли вона стане паралельна підлозі, поверніть руку повільно у вихідне положення. Повторіть з іншою рукою.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Біцепс з гантелями

Молоток з гантелями

  • Станьте прямо. Руки з гантелями тримайте по швах.
  • Оберніть долоні у бік тіла.
  • Зігніть руки в ліктях, при цьому руки вище за лікоть мають бути щільно притиснуті до тіла.
  • Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Під'йом на біцепс з гантелями

  • Сідаєте на край дивана або стільця. Ноги на підлозі.
  • Лікоть притисніть до внутрішньої частини стегна, трохи вище за коліно.
  • Підніміть гантель вгору до обличчя .
  • Повільно опустіть гантель і повторіть потрібне число разів перед зміною руки.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Трицепс з гантелями

Французький жим сидячи з гантелями

  • Сідаєте на стілець. Одну руку підніміть вгору над головою.
  • Повільно зігніть її в лікті і опустіть гантель за голову.
  • Потім повільно поверніть руку у вихідне положення. Повторіть потрібну кількість разів і поміняйте руку.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Французький жим лежачи

  • Аналогічно попередній вправі. Лише на цей раз лягаєте на лаву або стілець.
  • Руки підніміть над грудьми і опустіть їх за голову.
  • Повільно поверніться у вихідну позицію і повторіть.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Ноги з гантелями

Присідання

Тут нічого складного. Візьміть руки в гантелі і зробіть необхідну кількість присідань. Ноги тримайте на ширині плечей, а руки щільно притиснутими до тіла. Якщо вага гантелей для вас недостатня, то спробуйте сісти на одній нозі.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Випади з гантелями

  • Станьте прямо. Ноги розставте трохи вужче за ширину плечей.
  • Зробіть глибокий крок вперед і зігніть коліно на 90 градусів. Коліно другої ноги при цьому повинне майже торкатися підлоги.
  • Відштовхніться і поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть потрібну кількість разів і поміняйте ногу.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Підйом , сидячи на носках з гантелями

  • Сядьте на край стільця або м'яча для фітнеса. Ноги на ширині 12 см одна від одної.
  • На коліна покладіть гантелі і утримуйте їх під час виконання вправи.
  • Вставайте на носки, не відриваючи їх від підлоги. Повторюйте, поки не втомитеся.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

І на останок

Це основні вправи з гантелями в домашніх умовах, які будуть вам корисні. Виконуйте не менше 8-12 повторень на груди, плечі і трицепс і не менше 12-15 повторень на трапеції, біцепс і ноги. Не забувайте також про розгинання спини з гантелями. Кожну вправу робіть по 2-3 рази. Чергуйте різні групи м'язів. Не варто робити всю програму в один день. Успіхів!

Додати коментар