Вправи на турніку та їх види

06.10.2013 Рубрики: Вправи, фітнес ,

Якщо ви попали на цю сторінку, значить вам цікаві вправи на турніку. Почнемо з підтягувань - працюємо в повну амплітуду при русі вгору і вниз. Повністю розгинаємо лікті при опусканні тіла вниз. Дихання - дуже важливий момент в будь-якій вправі. Вдихайте при руху вниз, видихайте коли підтягуєте тіло вгору. При русі вгору підборіддя має бути вище за перекладину (у кінцевій точці).

Класичні підтягування хватом зверху з вузькою і широкою постановкою рук


Чим більше варіацій хватів ви робите, тим більше м'язів задіюєте.


1. Виберіть положення рук і візьміться за перекладину хватом зверху.
2. Підніміть тіло до підборіддя вище за перекладину.
3. Стежте за диханням. Вдихайте коли рухаєтесь вниз, видихайте при русі вгору.

Класичні підтягування хватом знизу


У цьому положенні рук більше навантаження йде на біцепс, чим при виконанні руху хватом рук зверху.

1. Візьміться за перекладину хватом знизу.
2. Підніміть тіло до підборіддя вище за перекладину.
3. Стежте за диханням. Вдихайте при русі вниз, видихайте при русі вгору.

Підтягування нейтральним хватом уздовж перекладини


Ще один вид підтягувань, який допоможе проробити м'язи.

1. Тримайте руки, як показано на фотографії.
2. Підніміть тіло в ліву частину, в крайній точці підборіддя має бути вище за перекладину.
3. Зробіть видих і опускаєтеся вниз.
4. Після чого підіймайте тіло в праву частину, в крайній точці підборіддя має бути вище за перекладину.
5. Стежте за диханням. Вдихайте при русі вниз, видихайте при русі вгору.

Так само є один момент у виконанні цієї вправи. Коли у вас хвататимете сили, підтягуйтеся з вигнутою спиною і тягніться грудьми до перекладини.

Підтягування на одній руці


Це складна вправа. Існує немало варіацій виконання, хоча все залежить від того, як ви це робите. Самий складний спосіб цє підтягування без допомоги другої руки і розгойдування корпусу. Якщо вам потрібно спростити вправу, візьміться другою рукою за передпліччя ближче до вашого зап'ястя і прагніть якомога менше допомагати собі. Негативні підтягування (такі підтягування, коли ви виконуєте лише негативну фазу, в данному випадку це рух вниз) стануть відмінною підготовкою .

1. Візьміться за перекладину однією рукою.
2. Другою рукою візьміться за передпліччя.
3. Підіймайте тіло доки ваше підборіддя не буде вище за перекладину.
4. Стежте за диханням. Вдихайте при русі вниз, видихайте при русі вгору.

Підтягування різнохватом


Трохи дивна, але все одно хороша вправа.

1. Розташуйте руки на ширині плечей, одна долоня до себе, інша від себе.
2. Підіймайтеся доки ваше підборіддя не буде вище за перекладину.
3. Стежте за диханням. Вдихайте при русі вниз, видихайте при русі вгору.

Підтягування за допомогою рушника


Відмінний варіант класичних підтягувань. Під час стискання рушника ви добре розвиваєте передпліччя і силу хвата. Якщо для вас це буде складно, спробуйте звичайну "драбинку". Почніть з 1 разу, працюйте в повну амплітуду. Зробіть перерву в 15 секунд, далі підтягніться 2 рази, перерва 15 секунд, підтягніться 3 рази. Спина, руки і плечі горітимуть, якщо ви виконуватимете вправу в такому стилі. Якщо вам складно підтягується на рушнику, спробуйте негативні підтягування з рушником.


1. Закиньте рушник на турнік.
2. Займіть вихідну позицію.
3. Ноги не повинні торкатися підлоги.
4. Рушник має бути рівномірно перекинутий через турнік.
5. Стежте за диханням. Вдихайте при русі вниз, видихайте при русі вгору.

Підтягування за голову


Як не дивно даний вид підтягувань я розташував спеціально в середині статті. Я не рекомендую виконувати цю вправу, оскільки воно травмонебезпечна. Плече стає набагато слабкіше (вразливішим), коли руки виходять за площину вашого тіла і ви ризикуєте отримати травму плеча. Проте спина в цій вправі прокачується краще чим в класичних підтягуваннях широким хватом.


Вихід силою на дві руки




Піднімання ніг зігнутих в колінах на турніку


У цій вправі працюють м'язи черевного преса і сгиначі стегна. Прагніть не розгойдувати коліна, рух має бути контрольованим і плавним. Так само можна підіймати ноги почерзі, а не одночасно.

1. Візьміться за перекладину. Випрямте руки.
2. Зігніть коліна, аби вони не торкалися підлоги.
3. Піднімайте коліна максимально високо і поверніть у вихідну позицію.
4. Стежте за диханням. Вдихайте при русі ніг вниз, видихайте при русі ніг вгору.

Повороти колінами на турніку


Це одна з кращих вправ для преса в принципі.

1. Повисніть на перекладині в позиції, в якій відчуваєте себе максимально комфортно.
2. Підніміть коліна високо, як тільки можете.
3. Оберніть коліна в ліву сторону.
4. Оберніть коліна в праву сторону.
5. Зробіть потрібну вам кількість повторень.
6. Не забувайте правильно дихати.

Куточок на турніку


Відмінна вправа для зміцнення преса. У ідеалі потрібно підіймати ноги до обличчя , але спершу виконуйте вправи в такому стилі. Не забувайте дихати, багато хто робить помилку затримуючи дихання.

1. Розташуйте руки на ширині плечей долонями до себе або від себе, як вам комфортніше.
2. Повисніть у вихідному положенні.
3. Тримайте ноги рівно, не в якому випадку не згинайте в колінах.
4. Піднімайте ноги доки вони не будуть паралельні підлозі.
5. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд і опустіть вниз.

Підтягування з куточком


Дуже цікава вправа. Ви одночасно качаєте спину, руки і прес.

1. Розташуйте руки на ширині плечей.
2. Ноги не повинні торкатися підлоги.
3. У один рух зробіть крок 4 і 5.
4. Підніміть тіло, що б ваше підборіддя було вище за перекладину.
5. Піднімайте ноги так високо на скільки можете, зберігаючи їх прямими.
6. Опустіть ноги і тіло у вихідне положення.

Піднімання корпусу вгору на перекладині висячи головою вниз


Це напевно найскладніша вправа для преса на перекладині яку я знаю.

Огляд вправ на турніку закінчений. Я, сподіваюся, врахував всі основні вправи.

Sоurcе naturnike.ru

Додати коментар