Вправи для пресу: шлях до красивої фігури

02.11.2013 Рубрики: Вправи, фітнес ,

вправи для преса Красива струнка фігура - мета багатьох жінок. І для досягнення такого результату однієї дієти недостатньо: важливо не просто позбавитися від зайвого жиру, але і додати тілу досконалі форми. Вправи для преса допоможуть скоректувати саме «проблемне» місце більшості жіночих фігур і зробити тіло привабливим.

Основні рекомендації

Так склалося, що в звичайному житті у людини не так багато можливостей натренувати м'язи черевного пресу. Людина, що веде рухливий спосіб життя, мимоволі тренує м'язи ніг, стегон і сідниць, але м'язи живота можуть залишатися недостатньо натренованими. Тому пухкі живота - біда багатьох людей незалежно від статі і віку. Аби повернути животу стрункість, знадобляться спеціальні комплекси вправ для черевного пресу.

« качати » прес можна не всім. Рекомендується утриматися від подібних вправ дівчатам під час критичних днів. Не можна робити вправи преса по час вагітності і відразу після пологів. Захворювання внутрішніх органів - серйозний привід проконсультуватися з лікарем до того, як приступити до виконання комплексу вправ.

Виконувати вправи преса слідує на голодний шлунок, в ідеалі - з ранку. Перш ніж зайнятися пресом, слід злегка розігріти м'язи. Розминка займе всього п'ять-десять хвилин - можна потанцювати або просто енергійно порухатися.

Краще всього виконувати комплекс вправ щодня - це займе не більше десяти-п'ятнадцяти хвилин, а ефект буде помітний вже через три тижні. Тим, хто веде малорухливий спосіб життя, слід починати займатися поступово. Плавно, день за днем збільшуючи навантаження, можна укріпити м'язи живота, не відчуваючи особливого дискомфорту. Дуже важливо під час виконання рухів правильно дихати: видихати потрібно в той момент, коли м'язи напружені особливо сильно.

Як правило, жінки мріють зробити живіт підтягнутим, позбавившись від зайвого жиру. В такому разі тренери рекомендують виконувати вправи швидко і повторювати їх багато разів (не менше двадцяти разів). Якщо ж метою є помітний м'язовий рельєф, то слід робити вправи як можна повільніше, не більше десяти повторів, але з максимальним навантаженням.

Ефективні вправи

Існує немало вправ для черевного преса. Найефективніші з них впливають відразу на декілька груп м'язів, дозволяючи одночасно укріплювати верхній і нижній прес, а також косі м'язи живота, які роблять талію стрункою і гнучкою. Інші ж вправи розраховані на роботу певних м'язів - за допомогою таких вправ можна ефективно впливати на самі проблемні зони.

  • «Скручування». Ця вправа впливає в першу чергу на м'язи верхнього преса. Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, п'яти знаходяться як можна ближчим до сідниць, лікті розведені в сторони, а руки складені на потилиці «в замок». Необхідно повільно піднімати верхню частину тулуба, намагаючись дотягнутися підборіддям до колін, після чого повільно повертатися у вихідне положення. Поперек обов'язково повинен залишатися щільно притиснутим до підлоги.
  • «Діагональне скручування». Ця вправа впливає на косі м'язи живота. Вихідне положення таке ж, як і при виконанні звичайного скручування. Спочатку необхідно потягнутися лівим ліктем до правого коліна, потім повернутися у вихідне положення і потягнутися правим ліктем до лівого коліна. Поперек залишається притиснутим до підлоги.
  • «Подвійне скручування». Ця вправа тренує одночасно верхній і нижній прес. Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті під кутом сорок п'ять градусів, руки за головою або на плечах. Слід одночасно піднімати ноги і голову, намагаючись дотягнутися підборіддям по коліна. Після цього повільно повернутися у вихідне положення і повторити вправу. Як і при виконанні інших вправ в положенні лежачи на спині, відривати поперек від підлоги не можна.
  • Підйом ніг. Вихідне положення: лежачи на спині, ноги випрямлені, руки вільно лежать уздовж тулуба. Слід по черзі піднімати прямі ноги, аби вони утворювали з поверхнею підлоги прямий кут. Під час вправи бажано затримувати ногу у верхній точці на десять секунд. З часом час можна збільшити.
  • Підйом колін. Ця вправа укріпить м'язи нижнього преса. Необхідно лягти на спину, ноги зігнуті в колінах, руки лежать під сідницями. Коліна зігнутих ніг слід повільно підтягувати до плечей; при цьому таз злегка підводиться, але поперек залишається притиснутим до підлоги. Після цього так само повільно слід повернутися у вихідне положення.
  • «Велосипед». Це нескладна вправа відома, напевно, всім. Лежачи на спині, слід підвести ноги на сорок п'ять градусів і інтенсивно імітувати їзду на велосипеді. Руки при цьому слід тримати за головою, голову не відривати від підлоги. Чим ближче до поверхні підлоги знаходитимуться ноги, тим ефективніше буде вправа.
  • «Черевний вакуум». Дана статична вправа надзвичайна ефективна. Вихідне положення: рачки, спина пряма. Необхідно повністю видихнути повітря з легень, розслабити м'язи черевного преса і щодуху втягнути живіт. Дихати при цьому слідує носом в звичайному темпі. Повністю втягнувши живіт, необхідно завмерти в цьому положенні на двадцять секунд, після чого розслабитися. Поступовий час виконання цієї вправи слід збільшити до однієї хвилини. Хоча вправа здається дуже простою, виконувати його спочатку досить складно. Краще починати з п'яти повторів, поступово збільшуючи їх кількість.

Вправи для пресу: відео

Вправи для пресу: відео

Додати коментар