Ранкова гімнастика - комплекс вправ

06.10.2013 Рубрики: Вправи, фітнес ,

Якщо Ви хочете мати гарний настрій на весь день та підготувати тіло та душу до підкорення нових вершин, то існує дуже простий засіб - регулярна ранкова гімнастика! І це не перебільшення! Адже навіть легка фізична активність:

1. Покращує кровопостачання і сприяє нормалізації обміну речовин. А значить, організм швидше прокинеться, включиться в роботу, краще засвоїть необхідні йому речовини.

2. Сприяє виробленню ендорфіну - гормону радості.

3. Зменшує стрес та його наслідки, виводить шкідливі токсини і негативну енергію.

4. Покращує концентрацію уваги, збільшує задоволеність собою.

5. Забезпечує хороший фізичний тонус і підтянутість м'язів.

Звичайно, регулярні заняття фітнесом або іншим спортом нададуть ці ефекти у більшій мірі, але давайте почнемо хоч з малого, тобто з ранкової гімнастики!

Отже, аби комплекс вправ ранкової гімнастики забезпечив бадьорий настрій, слід починати день таким чином: після пробудження потягніться, ще лежачи в ліжку, посміхніться самій собі і світу довкола Вас, скажіть собі, що у Вас сьогодні все вийде і спокійно, неспішно, встаньте з ліжка. Вмивайтеся прохолодною, навіть холодною водою, почистіть зуби і повертайтеся в кімнату. Виконання ранкової гімнастики можете супроводжувати музикою будь-якою музикою, яка Вам подобається .

Після виконаних вправ дуже добре освіжить контрастый душик, а витирання жорстким рушником "підбадьорить шкіру ", але після такої процедури побалуйте шкіру молочком або лосьйоном для тіла.

Вправи для уранішньої фізичної зарядки можна розділити на розминку і власне саму зарядку, а точніше, ранкову гімнастику. Якщо Ви хочете просто прокинутися і підбадьорити своє тіло, то можете лише розім'ятися, а потім із спокійною душею приступити до звичайного уранішнього клопоту. Якщо бажаєте "копнути глибше" - слід додати вправи на розтяжку, легкий біг або стрибки і вправи на деякі групи м'язів.

Вправи для розминки

Розминка в ході ранкової гімнастики направлена, в першу чергу, на розробку основних суглобів тіла за допомогою обертань, нахилів, згинань-розгинань. Рекомендована послідовність виконання - зверху-вниз, тобто починаючи з шиї і закінчуючи стопами.

Вправи далі представлені в картинках, аби Вам було легко орієнтуватися і розуміти, що до чого і куди.

Проведіть уранішню розминку, виконуючи кожну вправу по 3-10 разів, таким чином:

1. Для голови

а) Повороти голови вправо-вліво.

б) Нахили назад-вперед.

в) Обертальні повільні рухи головою.

2. Для плечей і рук

а) Обертальні рухи плечовими суглобами, спочатку правим плечем, потім лівим, потім обома одночасно.

б) Обертання випрямленими руками від плечового суглоба зверху вниз - намалюйте як можна більший уявний круг.

в) Поперемінні короткі махи руками - права рука - внизу, ліва - вгорі.

г) Руки зігнуті в ліктях, на рівні грудей, по 2 рази відводьте швидко їх назад, а потім розкривайте в сторони.

д) "Ножиці" руками вліво-управо перед грудьми.

е) Руки зігніть в ліктях, тримаючи на рівні грудей, і пообертайте ними в різні боки - розігрійте ліктьові суглоби.

ж) Пообертайте кистями обох рук то в один, то в інший бік.

з) Через сторони підніміть руки вгору і потягніться за ними.

3. Для тулуба

а) Ноги на ширині плечей. Без ривків нахиляйтеся вниз, мета - торкнутися кінчиками пальців або навіть долонями підлоги. Груди тягнуться до колін.

б) Поставивши руки на пояс, обертайте тазом то в один, то в інший бік.

в) Права рука на поясі, ліва, - над головою тягнеться управо, а разом з нею і вся ліва сторона тіла. Повторити те ж саме з правою рукою.

4. Для ніг

а) Тримаючись руками за спинку стільця виконуйте махи ногами: вперед - нога зігнута, назад - випрямлена.

б) Попрісідайте, хоч би раз 15.

в) Ноги разом, рівні, стаєте на носочки, а потім опускаєтеся. Якщо хочете трохи ускладнити вправу - опускайте ступню на підлогу не до кінця, тобто щоб п'яти не торкалися землі.

г) Поставте одну ногу на носок і пообертайте ступнею спочатку в один, потім в інший бік. Повторіть з іншою ногою.

На цьому розминку для ранкової гімнастики можна закінчити, Ви прокинулися, Ваш організм готовий до майбутнього дня!

Але, якщо хочете добитися кращого результату для Вашої фігури і збільшити ефект від ранкової гімнастики, то приділіть ще декілька хвилин фізичному навантаженню.

Ранкова гімнастика

Можна виконати наступний комплекс вправ для ранкової гімнастики. Для Вашої зручності деякі вправи ілюструються картинками.

1. Вправи для преса: лягаєте на підлогу, руки за голову і:

а) підйоми тулуба, не відриваючи лопаток, ноги зігнуті в колінах - не менше 10 разів;

б) повне піднімання тулуба, тобто піднімаєте кобчик від підлоги, ноги зігнуті в колінах - також не менше 10 разів.

в) піднімання прямих ніг до кута в 45°, прагнучи не відривати від підлоги поперек - хоч би 5 разів.

2. Побігайте по кімнаті по кругу або на місці протягом 1- 3 хвилин.

3. Пострибайте на обох ногах, потім на одній правій, потім на лівій.

4. Вправи на розтяжку

а) Поставте ноги якнайширше, праву зігніть в коліні, ліва - пряма, і перекочуйтеся на ліву, паралельно її згинаючи. Чим ближче попа буде до землі, тим більше навантаження буде йти на м'язи ніг.

б) Сядьте на підлогу, ноги розставте якнайширше і тягніться тілом якнайдалі вперед і нижче до підлоги. Після цього нахиліться і потягніться спочатку до правої ноги, потім - до лівої. Потім покладіть ноги разом і потягніться до пальчиків ніг.

в) Лягаєте на підлогу на спину, ноги зігніть в колінах, стопи на підлозі, потім колінами потягніться управо, прагнучи торкнутися підлоги, після цього - вліво. Вправу треба виконувати так, щоб лопатки і поперек залишалися притиснутими до підлоги.

г) Лежачи на підлозі, випрямте ноги, носки від себе, руки за головою витягніть і складіть "у замок ", потягніться гарненько. Те ж саме виконайте, але лише з носочками на себе.

Встаньте, потягніться вгору, в сторони. Посміхніться і похваліть себе за те, що у Вас вийшло здолати лінь! Чудово! Такима чином ви збережете на весь день бадьорість і гарний настрій!

Комплекс вправ для ранкової гімнастики і гімнастики можна міняти, головне, аби Вам подобалося те, що Ви робите і ви отримували задоволення! @ec

Додати коментар