Плоский живіт - мрія чи реальність?

12.02.2011 Рубрики: Вправи, фітнес ,

Плоский живіт
Плоский живіт
Плоский живіт
Плоский живіт
Живіт можна без сумніву назвати найпроблемнішою зоною людського тіла: майже кожен замислюється про те, як зробити його плоским. Як позбутися живота ? Не варто сподіватися на «чарівне зцілення»: досягнути результату дійсно непросто. Це підтверджують сотні людей, які беззупинно випробовують на собі усіляки новинки, харчові добавки та дієти в очікуванні швидкого результату. Значить, знову на диван, залишивши мрію про плоский спокусливий живіт до кращих часів? Не вгадали! Все лише починається - із знайомства з ефективними вправами для досягнення заповітної мети.

Вправи для зміцнення м'язів преса

Вправи для м'язів живота зводяться до виконання двох основних завдань: підтяжки м'язів живота і спалювання жиру. Дієта, доповнююча фізичні навантаження, допомагає організму перейти в режим спалювання калорій і скоротити кількість жиру в проблемних зонах. Найважливіше - не понизити вжиток калорій до дуже низького рівня. В цьому випадку втрата ваги припиниться за рахунок уповільнення обміну речовин.

Аеробні навантаження - теж непоганий помічник в спалюванні жиру на животі. Але щоб тримати живіт в тонусі, необхідні силові вправи з направленою дією. М'язи живота працюють так само, як і будь-які інші м'язи: після кожного тренування м'язова тканина стає міцнішою і збільшується в об'ємі. щоб досягнути доброго результату без шкоди для здоров'я, необхідні спеціальні знання, техніка виконання вправ і, бажано, поради фахівця.

Міфи про вправи на прес

Журнали про фітнес і телереклама намагаються переконати нас в тому, що звичайні вправи з положення лежачи або сидячи не можуть ефективно впливати на прес і зменшувати жирові відкладення. Це - не більш, ніж міф, придуманий невдахами або спритними піарниками. Правда полягає в тому, що самі вправи для схуднення дійсно не здатні позбавити від зайвого жиру. Кращий спосіб отримати плоский живіт і тонку талію - скинути зайву вагу, споживаючи менше калорій, чим витрачаєте.

На жаль, багато хто до цих пір вважає, що, роблячи 250 повторень будь-якої вправи на прес, вони можуть їсти все, що завгодно, і залишатися стрункими. Насправді для стрункості необхідно не лише правильне харчування, але і правильні вправи. Сильно скорочуючи м'язи преса, ви не лише не зробите талію тонше, але і отримаєте погану поставу. Будь-яка вправа, що виконується стоячи, навпаки, укріпить м'язи низу спини і рівномірно розподілить навантаження.

Займаємо позицію

Прийняти правильну позу перед початком вправи і зберегти її, виконуючи рухи, - ось те, про що забуває багато хто, але саме це складає 50% успіху тренування. Аби уникнути травм і отримувати з вправ максимум користі:

* Під час виконання вправ з положення лежачи голова має бути паралельна підлозі і корпусу.

* Для зміцнення м'язів преса "тягніть" пупок до хребта

* Коліна мають бути паралельні пальцям ніг

* Завжди лягайте, розводячи ноги дещо в сторони, зазвичай на ширину плечей.

Вправи для живота

  • Скручування: Ляжте на спину, поклавши руки під голову. Зігніть ноги в колінах, поставивши стопи на підлогу. Піднімайте корпус, для більшого ефекту прагніть дістати правим ліктем до лівого коліна і навпаки, не притискуючи лікті до голови і не відриваючи ступні від підлоги. Повторіте стільки раз, скільки зможете зробити без болю.

  • Скручування навпаки: Ляжте на спину, випрямивши ноги і піднявши їх на 15-20 сантиметрів від підлоги. Піднімайте обидві ноги і підтягуйте їх до грудей. Аби збільшити навантаження на бічні м'язи преса, піднімайте ноги не до обличчя, а до плеча.

  • Бічні скручування: Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поклавши їх справа або зліва від себе. Утримуйте плечі і спину на підлозі. Підводьте ноги, не затримуючи їх на підлозі. Повторюйте до тих пір, поки не відчуєте втому; рекомендується виконувати вправу в два-три підходи.

  • Вправа без руху: Ляжте на підлогу, зігнувши коліна і поставивши стопи строго на підлогу. Покладіть долоні на живіт з боків трохи нижче за пупок. Працюючи двома пальцями, різко натискайте на м'язи нижньго преса.

  • Не рухаючись, повільно притискуйте живіт до підлоги. Підніміть грудну клітку або затримайте дихання. Як тільки ви відчуєте м'язову напругу, перестаньте давити, але не відпускайте. Утримуйте руки в такому положенні 10-15 секунд і дихайте нормально. Повторити вправу потрібно не менше десяти разів.

  • Ножиці: Ляжте на підлогу, поклавши руки під сідниці. Утримуйте спину на підлозі. Підніміть одну ногу приблизно на 30 сантиметрів, потім опустіть. Повторіть те ж саме з іншою ногою. Увійдіть до ритму і зробіть як мінімум три підходи по 10 підйомів кожної ноги.

  • Підйом сідниць: Ляжте на підлогу, переконавшись, що поперек цілком на підлозі. Зігніть ноги в колінах, не відриваючи ступень від підлоги. Повільно відірвіть нижню частину спини від підлоги, не піднімаючи при цьому нижнюю. Повертаючи ноги у вихідне положення, трохи не доводіть їх до підлоги. Для видимого результату зробіть три підходи по 15 раз.

  • Кругові оберти: Встаньте прямо, тримаючи в руках невеликий рушник. Під час вправи кінці рушника мають бути щільно затиснуті у вас в руках. Напружте м'язи преса і повільно «намалюйте» великий круг руками. Поверніть руки у вихідне положення і змініть напрям. Зробіть один або декілька підходів по 8-10 раз.

  • Скручування з м'ячем. Сядьте на великий м'яч, призначений для фітнеса, - fitball. Просувайтеся вперед до тих пір, поки м'яч не виявиться під вашою спиною. Ваше тіло має бути паралельне підлозі. Заведіть руки за голову для рівноваги. За допомогою м'язів преса повільно підніміть плечі, прагнучи дотягнутися правим плечем до лівого стегна. Поверніться у вихідну позицію і повторите з лівим плечем і правим стегном. Сторони можна чергувати і після декількох повторень.
  • На замітку

    Багато вправ призначено для новачків і, можливо, здадуться вам легкими. Але не варто нехтувати ними, якщо ви ніколи не займалися спортом або робили істотну перерву в тренуваннях. Адже легкі вправи готують до складніших, таких як скручування. Новачкам, та і професіоналам, слід виконувати вправи повільно і ні в якому разі не перетреновуватися. Перед тренуванням не варто нехтувати і розминкою.

    Відео: вправи для живота

    Додати коментар