Дієта багата клітковиною - в чому секрет схуднення?

Споживання продуктів багатих клітковиною сприяє схудненню. Чому дієта багата клітковиною заслужила на визнання, в чому її особливості і секрет?

З одного боку, рослинна їжа - джерело харчових волокон, до того ж вона низькокалорійна і містить вітаміни і мінерали. З іншого боку, харчові волокна грають важливу роль в регулюванні апетиту і ваги, а також клітковина покращує прохідність кишечника.

Що стосується апетиту, в шлунку клітковина збільшується в об'ємі, звідси і почуття ситості. Вона уповільнює процес всмоктування цукру в кров, що знижує ризик булімії і набору зайвої ваги.

До того ж знижується рівень всмоктування жирів: клітковина і жири змішуються в їжі, що проковтується за один раз, що полегшує їх виведення.

Важливі подробиці

Розрізняють два типи волокон. Розчинні харчові волокна, які змішуючись з водою, стають гелевидними (яблука, полуниця). Такі волокна багаті пектином. А також нерозчинні харчові волокна, що містяться у висівках, злакових, овочах, фруктах.

Велика кількість клітковини міститься в бобах (сочевиця, квасоля, боби, соя, нут), злакових (гречка, рис, жито, ячмінь, пшениця), сухофруктах (фініки, курага, чорнослив, інжир) і олійних рослинах (волоські, лісові горіхи, оливки, мигдаль).

Застосовуючи дієту, збагачену клітковиною, ні в якому разі не слід виключати з раціону м'ясо, крохмалепродукти, деякі жири.

Стандартне меню даної дієти

• Сніданок: каша із злакових з молоком без цукру
• Обід: овочевий салат, заправлений оцтом, маслом і сіллю; куряче філе з ендивієм, оливковим маслом і лимонним соком; йогурт і шматочок суцільнозернового хліба.
• Полудень: яблуко
• Вечеря: філе морського язика, приправлене чорносливом; порція сиру і шматочок суцільнозернового хліба.
• Вечірньої пори: один з фруктів.

Час від часу кашу із злакових можна замінювати сиром і трьома шматочками суцільнозернового хліба. Замість курки і риби можна їсти м'ясо з нежирним соусом на ваш вибір.

Якщо ви не звикли до продуктів багатих клітковиною, вводьте їх в свій раціон поступово. Таким чином, ви уникнете виникнення діареї. Понос (діарея) - звична неприємність як і здуття живота. По цих же причинах не слід тривалий час дотримуватися даної дієти.

Якщо у вас немає проблем із зайвою вагою, і ви просто хочете налагодити прохідність кишечника, додайте в свій щоденний раціон наступні продукти: суцільнозерновий хліб, фрукти на десерт, сирі овочі, йогурт, зелені овочі. При випічці борошняних виробів ви можете використовувати суцільнозернову муку навпіл із звичайною.

Варто уточнити, що продукт з позначкою «багатий клітковиною» містить в середньому 6 г харчових волокон на 100 г продукту або 3 г клітковини на 100 ккал.

В більшості випадків фахівці з питань харчування не рекомендують так звану «дієту багату клітковиною» тим, хто хоче схуднути, тому що не можна слідувати їй довгий час. В будь-якому разі людина повертається до своїх колишніх гастрономічних вподобань. Організм, який обмежували в калоріях, починає заповнювати свої втрати. В результаті - збільшення ваги. Такий процес називають ефектом йо-йо (втрата ваги - набір ваги).

З точки зору дієтологів, при зайвій вазі рекомендується переглянути свої вподобання в їжі, уникаючи при цьому драконівських дієт. Додайте в розпорядок дня фізичні вправи. Втрата 10% від початкової ваги розцінюється дієтологами як добрий результат і допомагає уникнути ризику погіршення здоров'я унаслідок зайвої ваги.