Біг для схуднення

19.02.2011 Рубрики: Вправи, фітнес ,

Біг для схуднення
Біг для схуднення
Біг для схуднення
Біг для схуднення виглядає привабливо: при невеликих зусиллях він дозволяє скинути зайві кілограми. Але все не так просто, для того, щоб біг був дійсно ефективним і не наніс шкоди здоров'ю, необхідно дотримуватися певних правил. Ці правила відомі давно і перевірені життям: кількість калорій, що потрапляють в організм, має бути менше, ніж енергетичні витрати. Але як цього досягнути? Лише поєднанням правильного раціонального харчування і поступово наростаючими фізичними навантаженнями.

Раціональне харчування зовсім не означає яких-небудь спеціальних дієт для схуднення, досить просто дотримуватися певних принципів: виключити з раціону легкозасвоювані вуглеводи (солодку і здобну їжу) і жирне м'ясо, обмежити об'єм смажених страв (краще тушити або готувати на пару). Щодня споживати п'ять видів овочів і фруктів, при цьому об'єм овочів має бути не менше 400 г, обов'язково щодня (краще вранці) включати в раціон каші з цілісних круп - джерело енергії.

Але це ще не все. Для того, щоб почати скидати вагу, необхідні фізичні навантаження. При цьому потрібно пам'ятати про те, що наше завдання не просто скинути вагу, а розпрощатися із запасами жиру, які наш організм відкладає про запас. Доведено, що перші сорок хвилин для забезпечення енергією додаткових фізичних навантажень, в організмі використовуються вуглеводи і лише коли запаси їх вичерпуються, організм «кидає в топку» запаси жирів. Звідси основне правило використання будь-яких фізичних навантажень для схуднення: тренування не можуть продовжуватися менше години, інакше вони будуть неефективними.

Вплив бігу на організм людини

Біг - це спосіб пересування циклічного характеру. Вміст циклу - подвійний крок з одинопорною фазою і фазою польоту (на відміну від ходьби, при якій тіло має постійну опору однією або двома ногами).

Біг відбувається за рахунок роботи майже всіх м'язів тіла. У зв'язку з цим при бігу відбувається посилення діяльності основних фізіологічних систем організму. Приємною особливістю бігу є те, що при цьому виділяється підвищена кількість серотоніна - гормону щастя, який робить пробіжки такими приємними.

Особливості дії, легкість дозування і доступність використання бігу в будь-яких умовах роблять його одним з найбільш досконалих способів нарощування фізичних навантажень. Регулярні заняття повільним бігом супроводяться вираженим тренуючим і гартуючим ефектом без зайвого перенавантаження організму. Це дозволяє використовувати біг у людей з різною мірою фізичної підготовленості.

Як правильно бігати

Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя і маєте зайву вагу, то починати потрібно з консультації лікаря і попереднього обстеження. Самі тренування починають не з бігу, а з піших прогулянок, поступово нарощуючи їх інтенсивність і відстань. Зовсім нетренованим людям можна почати з п'ятнадцятихвилинних піших прогулянок з інтенсивністю, здатною викликати прискорення пульсу до 120-130 ударів в хвилину (зрозуміло, що для різних людей інтенсивність такої ходьби буде різною). Щонеділі тривалість прогулянок можна збільшувати на 10 хвилин і коли ви зможете без проблем ходити протягом години, тренування можна змінювати, чергуючи біг з повільною і прискореною ходьбою. Перші пробіжки мають бути не більше однієї-трьох хвилин (виходячи з самопочуття і частоти пульсу). При хорошому самопочутті і переносимості навантаження кожні 3-4 тижні можна збільшувати тривалість бігу, зменшуючи відповідно тривалість ходьби.

Темп бігу в перші місяці тренувань не повинен перевищувати 2-2,5 м/сек, тобто 1 км. протягом 7 хвилин у чоловіків і 8 хвилин у жінок. Надалі при хорошому самопочутті можливе прискорення темпу до 6-6,5 хвилин на 1 км.

Обов'язковою умовою є самоконтроль в період проведення тренувань: періодична перевірка ваги тіла, вимір частоти пульсу до і після занять. Почастішання пульсу безпосередньо після бігу не повинне перевищувати 50-60% вихідних даних (тобто при вихідній частоті пульсу 80 ударів в хвилину після тренування він має бути не більше 120-130). Протягом півгодини показники пульсу повинні повністю відновлюватися.

Аби бігаючи схуднути, тренування повинні продовжуватися не менше години три рази в тиждень. Краще всього чергувати швидкий біг на коротку відстань з повільним бігом на довгу відстань - це не дасть організму швидко звикнути до однакових навантажень, що приведе до спалювання більшої кількості калорій.

Протипоказання для занять бігом

  • захворювання серцево-судинної системи: хронічна коронарна недостатність (болі в серці, які виникають при стискуванні артерій, які приносять кров до сердечного м'яза), вроджені і набуті вади серця у стадії декомпенсації (коли серце не справляється з навантаженням), гіпертонічна хвороба з частим кризом;
  • гострі запальні процеси в будь-якій частині тіла;
  • будь-які гострі захворювання (наприклад, простудні) і загострення хронічних захворювань;
  • виразкова хвороба шлунку або дванадцятипалої кишки з частими загостренням;
  • зміни з боку хребта з порушенням будови хребців, особливо ускладнені cтиском корінців нервів (наприклад, остеохондроз хребта, ускладнений болями в попереку).
  • Бігайте на здоров'я, але з розумом, інакше біг принесе не користь і радість, а шкоду здоров'ю і гіркий присмак невдачі.

    Відео: корсить бігу, як правильно бігати

  • Коментарі (2) до статті “Біг для схуднення”

    1. Надія пише:

      Я прочитала в одній книзі ,що можна бігати і не втомлюватись,але як,там не пояснено.Що є правильна техніка бігу.

    2. admin пише:

      Цікаво, як можна уникнути втомлення якщо мова йде про фізичні навантаження, в данному випадку про біг?) Це звучить як парадокс. От би цю диво-техніку знати нашій легкоатлетичній збірній))
      Техніка "невтомлення" може бути одна - бігти якнайповільніше)
      Але і таким буде результат від подібного бігу - якнайнепомітнішим і якнайневідчутнішим))

      Тут закони природи ніяк не спростуєш. Чим більше навантаженння - тим відчутніший результат.

    Додати коментар